基于有氧能力测试的营养策略

（2）糖无氧（酵解）供能速度是糖有氧供能速度的2倍，从理论上计算，其消耗葡萄糖的速度是糖有氧供能的32倍，因此在测试中如果发现糖消耗速度突然快速升高，表明糖无氧代谢加速，乳酸将快速堆积，运动者会很快感觉疲劳，而不得不降速。因为在“无氧阈”这个强度点上，肌肉乳酸的生成和消除正好达到平衡，因此马拉松跑的强度，不会高于无氧阈。在一场马拉松比赛中，体内糖储备本就不足，十分宝贵，因此应尽量减少比赛中的糖无氧代谢供能，所以马拉松比赛的运动强度不会高于“无氧阈”。

（3）由于糖有氧代谢供能速度是脂肪有氧代谢供能速度的2倍，因此对于马拉松比赛来说，糖是比脂肪更高效更重要的能量来源，但人体储备的糖不足以支撑一次马拉松比赛的能量消耗需求，因此马拉松比赛当中能量使用的最佳策略，是将储备的糖及比赛过程中补充的糖尽可能平均分配在比赛全程，跑过终点后刚好耗竭，而脂肪在比赛全程中均保持在最大脂肪供能速度。如下图，如果跑速过快，超过红框区域右侧，则体内储备糖原可能在比赛中提前耗竭，出现“撞墙”现象。

（4）根据糖原消耗与补充的研究（见下图），可以形成3个结论（提示）：

二

赛前耐力提升的营养策略----赛前糖原填充及训练建议

1. 赛前一周营养策略

（1）补糖目标：尽量填满“糖原库”

（2）膳食要求：主食在平常主食量基础上增加10-30%，同时减少肉类摄入量，每餐肉类食物只吃100-150克左右，提高饱腹感；蔬菜、水果适量（不宜多）。

（3）训练中补充要求：训练开始20-30分钟后开始补糖，根据训练负荷和节奏少量多次补，每10-20分钟补充一次等渗糖饮料。建议用“优质长链糖”。

（4）训练后补充要求：训练后0.5-1小时内抓紧时间补糖，根据训练强度和量决定补糖量，强度越大，补充越多。建议用快速糖+长链糖。

（5）训练负荷建议：减量，减量，减量。

推荐优质长链糖的原因，是其具有升血糖快、幅度高、持续久的特点，代表补充糖和恢复糖原储备的效率更高。

2. 到达赛区至比赛开始前的营养建议

（1）补糖

目的：提高肌肉糖原储备、提高肌肉耐力、提高大脑工作能力。

原则：糖（碳水化合物）补充要充分，占每日总热量60-65%，同时减少肉类（蛋白质）摄入量，直至比赛结束。平时如无喝咖啡、茶习惯（每天2杯以上）则不要喝咖啡、茶。

方法：膳食以主食为主，且比平时主食稍多一些；每餐肉类食物只吃100-150克左右，提高饱腹感；蔬菜、水果适量（不宜多）。

（2）适量蛋白质

蛋白质是训练利器，但在比赛期间则是钝器。

原则：严格控制肉类（蛋白质）摄入量，每餐饭100-150克，直至比赛结束。比赛前期间吃肉的作用主要是提高饱腹感，提高血糖维持时间，避免饥饿感对比赛状态的影响。

蛋白质来源选择：早餐，白水煮蛋最佳；午餐、晚餐，烤牛排、鸡胸肉最佳。其他肉类食物：猪肉等高脂类肉食可能引起疲劳感增加，影响恢复。海鲜类，可能引起免疫反应。均不宜在赛前选食。

（3）睡眠

赛期神经恢复原则：按重要性排序 ---- 放松能力 > 睡眠时间 > PS > 催眠药物

3. 比赛中的营养建议

（1）比赛中营养补充基本原则：严格复制日常训练的营养补充方案，不在比赛中尝试新的方案。

（2）长时间有氧耐力项目比赛中补充原则：提神、补水（电解质）、补糖

咖啡因可以提神，同时加强脂肪动员，使脂肪供能加速。

脱水（出汗）是造成运动疲劳并降低跑速的主要原因之一，因此要非常重视有效补水和保持身体水分。有效补水的关键在于饮料的电解质配比和渗透压，渗透压要求为等渗或低渗。

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